Ormai mancano solo 30gg all’ironman di Cervia. La maggior parte dell’allenamento è stato fatto, ancora una settimana o due di carico e poi inizia lo scarico che ci porterà alla partenza il 23 settembre.
In questo periodo è fondamentale stare ancora più attenti all’alimentazione cercando di limitare il più possibile, alcol, zuccheri semplici, grassi saturi e insaccati , preferendo frutta, verdura, grassi polinsaturi , cereali integrali, proteine animali e vegetali di buona qualità. Inoltre in questo periodo è bene simulare le condizioni gara, decidere l’abbigliamento e pianificare una giusta integrazione durante la gara.
Oggi vedremo insieme alcuni consigli pratici sull’alimentazione durante la frazione di bici che è la parte più importante. Se non ci si alimenta correttamente durante questa frazione è impossibile portare a termine la maratona senza problemi. Quindi ognuno deve sviluppare un piano di alimentazione per ogni ora che pensa di rimanere in sella che includa la quantità di liquidi, di alimenti e di elettroliti.
1) Idratazione:
Devi conoscere il tuo livello di sudorazione sulla bici. Se non ti ricordi come calcolarlo rileggiti questo articolo. Dopodichè simula la reintegrazione di liquidi pianificata nelle lunghe uscite in bicicletta.
Attenzione!!
La maggior parte degli atleti beve troppo poco e inizia tardi a idratarsi. Bisogna anticipare lo stimolo della sete, se arriva, siamo già in ritardo. Ovviamente il livello di sudorazione sulla bici può variare a seconda alla temperatura, quindi devi monitorarla nel corso della stagione in modo da far corrispondere il tuo piano alle temperature nel giorno della gara. Inoltre gli atleti con un basso livello di sudorazione devono essere attenti a evitare la sovraidratazione e iponatremia.
Anche gli elettroliti sono fondamentali
Il sodio è il principale elettrolita perso con il sudore e nel corso di una gara di lunga distanza se ne perde una quantità considerevole.
Inoltre il sodio migliora l’assorbimento di liquidi attraverso l’intestino tenue e la reintegrazione durante la gara mantiene il livello di sodio nel sangue adeguato.
Bisogna considerare una quantità tra 600 e 1000 mg di sodio ogni ora, da assumere principalmente attraverso bevande sportive ad alto contenuto di sodio. Le bevande arricchite di sodio contengono anche potassio, calcio e magnesio. Esistono dei mix di elettroliti che possono aggiunti nelle borracce.
2) Integrazione di carboidrati :
Ormai sappiamo perfettamente che uno dei fattori limitanti della nostra gara è la quantità di carboidrati. In questi mesi di allenamento abbiamo sviluppato un’ottima potenza lipidica però pianificare una giusta integrazione di carboidrati è importantissimo per correre al meglio la maratona finale.
Il consiglio è di mirare ad un consumo compreso tra 50 e 80-90 grammi di carboidrati ogni ora.
Si tratta di quantità assolute che non dipendono dal peso corporeo o dal sesso. Chiaramente ogni atleta ha un diverso consumo e tolleranza quindi è assolutamente consigliabile fare delle prove durante gli allenamenti assumendo diverse quantità di carboidrati per trovare la propria strategia.
Importante variare l’assunzione di carboidrati. Scegli prodotti che contengono glucosio (o prodotti scindibili in glucosio come il maltosio, le maltodestrine, il saccarosio e l’amilopectina) e fruttosio. Assumere solo glucosio limita l’assorbimento intestinale a 60 grammi di carboidrati ogni ora. L’aggiunta del fruttosio incrementa la capacità di assorbimento
Trova il tuo equilibrio tra assunzione di carboidrati e di liquidi. La maggior parte delle bevande sportive è concentrata dal 6 all’8 per cento. Io consiglio di non superare il 5-6 % per evitare fastidi intestinali. 1 litro di bevanda sportiva può fornire fino a 50g di zuccheri. Il consiglio è sempre quello di alternare liquidi , barrette, panini, gel. Per quanto riguarda l’assunzione dei gel energetici , in una gara cosi lunga, è preferibile usarli solo durante la maratona per evitare disturbi intestinali.
Attenzione a non esagerare: troppi carboidrati in forma concentrata rimangono più a lungo nello stomaco, possono gonfiare e mettere a dura prova il tuo intestino durante una gara. I cibi solidi e troppo dolci possono causare disturbi gastrointestinali ma contribuiscono a contrastare la fame nei triathlon di lunga distanza. Una volta stabilito e calcolato il piano di integrazione provalo, sistemalo e trova la combinazione perfetta. L’integrazione liquida rappresenta la portata principale, mentre le barrette e gli altri prodotti sono il contorno.
3)Integrazione pre- gara : Nella tabella qui sotto ho schematizzato le quantità di fluidi, carboidrati e sodio da integrare nelle ore precedenti alla gara.
Per qualsiasi chiarimento non esitare a contattarmi e se ti è piaciuto l’articolo condividi!!
