“Chi te lo fa fare? Perché tutta questa fatica? Non ti riposi mai? Non so come fai..”
Tutti i giorni sento-sentiamo qualcuno che ci dice queste cose e come risposta esibiamo un bel sorriso senza dire nulla perché forse non la sappiamo spiegare e forse non la capiscono quella sensazione che si prova a portare a termine un allenamento o una gara che pensavamo fosse impossibile, quella carica di endorfine al termine di una buona prestazione e quel senso di irrequietezza che ci assale quando non possiamo/riusciamo a fare tutto questo.
Ovviamente è difficile e ad ogni allenamento, ad ogni sveglia prima dell’alba per fare il ”lungo” , ad ogni gara abbiamo un momento (o tanti) di massima fatica dove pensiamo “non ce la faccio più; non ho più voglia; non sento più le gambe; questa è l’ultima; basta”. La maggior parte delle volte è la testa che ci fa fermare e tutte le volte che la ascoltiamo senza portare a termine quello che ci eravamo prefissati veniamo investiti da una sensazione di sconfitta, di fallimento e ci promettiamo che non capiterà mai più.
Chiaramente alla base dev’esserci un obbiettivo raggiungibile , una programmazione che prenda in considerazione la nostra vita, i nostri impegni, la famiglia. Ricordiamoci sempre che siamo amatori, facciamo sport solo per star bene e divertirci. Possiamo avere anche un atteggiamento da professionista però non dobbiamo dimenticarci di tutto il resto. Non importa che sia la corsa serale del paese o l’ironman, l’importante è avere un obbiettivo chiaro-raggiungibile che faccia stare bene noi , chi ci circonda e non crei altri problemi.
Detto questo, tutti sanno cos’è la fatica, ognuno ha una definizione e una concezione diversa ma tutti gli atleti-amatori che praticano alcuni tipi di sport che richiedono molta energia conoscono bene questa sensazione e si scontrano sempre contro la loro capacità di resistenza fisica e mentale.
Ma cosa ci spinge ogni giorno a farlo ?
In psicologia dello sport si sente molto parlare di due capacità mentali: la forza/durezza mentale e la resilienza. La prima è quella capacità dell’atleta che gli permette di affrontare le competizione in maniera ottimale. Si compone di diversi aspetti quali la motivazione, la sicurezza, l’attivazione, la capacità di recuperare dagli errori , la concentrazione, la capacità mentale di recuperare dopo sconfitte ed errori, la capacità di mantenere l’attenzione per periodi di tempo prolungati. In pratica, coinvolge la determinazione, la perseveranza, l’impegno, la capacità di resistere alla fatica ed al dolore, per usare al massimo le proprie capacità, per ottenere una performance ottimale.
La resilienza invece è la capacità di far fronte in maniera positiva a eventi traumatici, di riorganizzare positivamente la propria vita dinanzi alle difficoltà, di ricostruirsi restando sensibili alle opportunità positive che la vita offre, senza alienare la propria identità. Qualcuno riassume tutto questo con due locuzioni come “non mollare” o ”tenere duro”. Tutti possono sviluppare questa forza che riguarda pensieri, comportamenti e azioni. Siamo nati resilienti e perseveranti! La persona resiliente è in grado, quindi, di adattarsi alle situazioni avverse, come possono essere fatica e dolore. E’ stato dimostrato come forza mentale e resilienza siano alla base della personalità di atleti di alto livello e siano, quindi, necessarie per affrontare fatica e dolore e raggiungere performance di successo.
Non sono uno psicologo ma collaboro da qualche tempo con alcuni professionisti che mi hanno insegnato che si possono apprendere, sviluppare ed allenare la forza mentale e la resilienza, fondamentali nel riuscire ad ottenere una performance ottimale e necessarie per riuscire a resistere alla sensazione di fatica.
Come si fa?
Alla base, come scritto sopra, c’è la programmazione, l’individuazione di un obbiettivo raggiungibile, attuabile e realistico e la strategia che ci porterà ad essere pronti nel momento giusto. Ognuno avrà obbiettivi sempre più sfidanti e più o meno faticosi ma devono sempre essere realizzabili. E’ inutile pensare di preparare un IRONMAN in pochi mesi se lavoriamo 10-11 ore al giorno, abbiamo una famiglia, dei figli, fumiamo, e abbiamo qualche kg di troppo. Meglio partire da un obbiettivo più semplice e alzare poco per volta l’asticella.
Poi ci sono tutte le tecniche di pensiero positivo, tecniche di concentrazione, tecniche di rilassamento (respirazione, training autogeno, rilassamento muscolare), tecniche di visualizzazione (secondo me fondamentali) e la rievocazione, l’immaginazione delle sensazioni provate in una prestazione ottimale precedente. Tutte queste tecniche sono utilizzate dai vari psicologi dello sport, o mental coach, che lavorano sia con atleti di alto livello sia con atleti amatori e squadre sportive. In ogni allenamento dobbiamo costruire la nostra forza fisica e mentale, a piccoli passi, abituarci in maniera gradualmente maggiore alla sensazione di fatica e dimostrare a noi stessi di essere in grado sempre di più di gestire la sensazione di dolore.
Dobbiamo, in maniera intelligente, spingerci sempre un po’ più in là, piccole vittorie e piccoli miglioramenti che ci porteranno ad essere sempre più forti. Se fosse facile non ci piacerebbe, è dura, ci sono giorni in cui vorresti buttare via la bici e preferiresti tagliarti un dito piuttosto che uscire per fare un lungo di 32 km. Però è proprio in quei momenti che costruiamo la nostra forza, mettiamo le basi per raggiungere il risultato e ci servirà in gara a ritrovare quella sensazione già provata. “L’ho già fatto una volta, ci riesco ancora”. Bisogna essere anche molto intelligenti e capire quando si sta esagerando, non dobbiamo metterci in condizione di pericolo.
Esistono poi delle tecniche che possono aiutarci, senza entrare troppo nello specifico, come :
1) La capacità di rilassarsi prima di un allenamento particolarmente faticoso o in vista di una gara. Grazie al rilassamento tutte le risorse fisiche e mentali possono essere incanalate verso la meta e non disperse per far fronte ad un’ansia eccessiva, che brucia in anticipo le riserve. Anche da un punto di vista energetico , essere troppo agitati alla partenza di una gara porta ad avere alti livelli di adrenalina e un battito accelerato che aumentano l’utilizzo di glicogeno rischiando di farci incontrare il muro molto prima. 2) Il rilassamento è necessario anche per poter utilizzare al meglio le tecniche di visualizzazione. Secondo me è la tecnica più potente che abbiamo : la visualizzazione pre-gara consiste, in un ironman ad esempio, nell’immaginarsi , la partenza del nuoto, la zona cambio, i gesti che faremo, la conformazione del percorso, ogni rettilineo, ogni curva, ogni sensazione corporea, ogni pensiero ed emozione legata al percorso, compreso i momenti di crisi, che arriveranno ma che avremo imparato a conoscere e superare. Visualizzare, infatti, aiuta ad arrivare preparati, oltre che tecnicamente, anche mentalmente alla prestazione, avendo già immaginato nel dettaglio, avendo già reso familiare, ciò che potrà succedere. 3)La visualizzazione durante la gara, invece, consiste nell’immaginarsi il momento in cui è già stata raggiunta una performance ottimale, in allenamento o in gara. Ripetersi delle parole motivanti o pensare a delle immagini particolarmente incentivanti sono fondamentali per superare le barriere mentali della fatica. Pensare a voi stessi mentre tagliate il traguardo e raggiungete l’obbiettivo vi aiuterà a superare i momenti di crisi. Queste tecniche si imparano in allenamento, mentre correte da soli alle 6 del mattino immaginate di essere in gara con tutta la gente a bordo strada e vedrete che l’allenamento cambierà. Quando siete in crisi pensate di essere in gara dove non potrete fermarvi, imparate a gestire e superare la crisi. 4)Un’altra tecnica molto utilizzata viene definita distrazione intesa come modalità per smettere di pensare alla fatica spostando la nostra attenzione su qualcosa di esterno. Esempi di distrazione posso essere contare gli alberi durante una maratona, coniugare verbi, fare calcoli, guardare le persone, cantare una canzone. Tutto questo per distrarsi dalla sensazione di dolore e fatica che si sta provando in quel momento. La concentrazione va allenata, sembra facile concentrarsi sul paesaggio ma in realtà molti di noi riuscirà solo per pochi secondi.
Infine quando state per mollare pensate a tutto quello che avete fatto fino a quel momento, tutto quello che avete passato e superato. La fatica e il dolore passano , i risultati rimangono.
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