In ogni allenamento il recupero deve essere parte integrante del programma, anzi, è la parte più importante, dove avvengono gli adattamenti necessari a raggiungere uno step ulteriore al proprio livello di preparazione. Negli sport di endurance, molti atleti preferiscono allenarsi di continuo sottoponendosi ad elevati livelli di stress, piuttosto che dedicare tempo ed attenzione ai giusti metodi per massimizzare il recupero muscolare ed energetico. Bisogna essere consapevoli che uno scarso recupero comporta una ridotta capacità di allenarsi in modo consono ai propri obiettivi, o di proseguire con costanza allenamenti di una certa portata. Inoltre, un accumulo eccessivo di stress, allenamento dopo allenamento, può portare a particolari condizioni molto pericolose.
Tra ogni allenamento il corpo deve adattarsi allo stress fisiologico. Se il piano di allenamento è opportunamente gestito (corretta pianificazione dei carichi di lavoro e dei periodi di recupero), l’adattamento comporta un miglioramento della performance e il raggiungimento dei obbiettivi stabiliti.
In realtà, quello che più spesso accade, ci si focalizza più sul carico allenante che sui tempi di recupero; per molti è più importante fare molta quantità , pochissima qualità e nessun recupero.
Dal punto di vista nutrizionale ci sono alcune strategie per velocizzare ad aiutare il corpo a recuperare tra un allenamento e l’altro. Il recupero comprende un complesso di fattori che includono principalmente:
1) rifornimento di glicogeno muscolare (carboidrati)
2) reidratazione dei liquidi persi, compresi i sali minerali
3)ricostruzione delle fibre muscolari e riparazione dei tessuti.
GLICOGENO MUSCOLARE
Come tutti sappiamo il glicogeno muscolare (insieme al glicogeno epatico e al glucosio ematico) è il carburante principale dei nostri muscoli, soprattutto durante esercizi a media ed alta intensità dove la percentuale di grassi utilizzati a scopo energetico si riduce drasticamente. Per questo un mancato reintegro del glicogeno muscolare porterà inevitabilmente ad un calo delle prestazione durante il successivo allenamento o gara. Per recuperare velocemente, il consiglio è quello di consumare nell’ ora successive all’allenamento un pasto che contenga circa 1-1,2gr di carboidrati per kg di peso corporeo.
REIDRATAZIONE
L’acqua è il componente principale del corpo umano ed è una componente essenziale. L’acqua totale corporea costituisce circa il 60% 70% del peso di un adulto.
L’attività fisica, la dieta, il clima e le condizioni generali del soggetto influenzano il turnover dell’acqua e ne determinato il fabbisogno individuale. L’attività fisica determina una maggiore spesa energetica ed una perdita di acqua, sotto forma di sudore, molto elevata. Di conseguenza il fabbisogno idrico aumenta.
In atleti impegnati in allenamenti molto lunghi e duri (ciclismo, maratona, triathlon, canottaggio) si possono verificare variazioni considerevoli del peso, anche di 5kg, rappresentati dall’acqua persa con la sudorazione. SI ritiene che la massima sudorazione possibile sia pari a 1800ml ogni ora di lavoro).
Il sudore è composto da acqua, sali minerali (sopratutto sodio e cloro) e in misura più bassa potassio e magnesio. Una perdita di acqua pari all’ 1-2% del proprio peso corporeo può determinare una riduzione della performance anche del 20%.
Per questo motivo è importante prima, durante e dopo l’allenamento idratare il corpo con adeguati quantità di acqua e/o soluzioni glucidico-saline, ipo/iso toniche.
Prima di una competizione, nelle 3-4 ore che precedono la partenza si dovrebbero bere circa 500ml di acqua (eventualmente addizionata da una quantità di carboidrati).
Durante l’attività, se superiore ai 60-90′ , consumare 150-300ml di acqua ogni 15-20minuti, addizionata ad una quantità di carboidrati pari al 5-6-7 %.
Per un assorbimento migliore, al termine dell’allenamento, è preferibile bere 150-250ml, fino ad un massimo di 500ml (ogni kg di peso perso) di acqua con una concentrazione di glucosio pari a circa il 1-2%, ad intervalli regolari di circa 10-15minuti.
CATABOLISMO MUSCOLARE
Esercizi prolungati e ad alta intensità causano danni alle fibre muscolari. Durante la fase di recupero post esercizio questo fenomeno si attenua lasciando spazio (grazie all’azione dell’ormone della crescita, GH, prodotto dopo l’allenamento) alla fase di ricostruzione ed anabolismo muscolare, che dura fino a 48 ore dopo l’esercizio.
Lo spuntino post-allenamento dovrebbe includere una base di carboidrati ad alto indice glicemico, come pane, cereali, riso, banane, oltre a una piccola quantità di proteine (almeno 10-20 grammi per uno spuntino o un pasto di recupero). Esempi pratici sono le combinazioni di banane + yogurt greco/Fage, oppure cereali con uvetta + latte zuccherato, o patate lesse + ricotta ed infine riso/pasta ben cotti + tonno/pollo. In alternativa, 1gr di BCAA di ottima qualità ogni 10 kg di peso corporeo, entro 90′ da fine allenamento e con succo di frutta. E’ sconsigliato il consumo di solo proteine, tipo shake o barretta proteiche e di thè o caffè per la loro azione diuretica.
CIBO O NUTRIZIONE?
Quasi la totalità degli atleti credono che l’assunzione di integratori post allenamento sia la scelta migliore per velocizzare e favorire il recupero, alcuni addirittura diventano dipendenti dall’integratore pensando che sia miracoloso. Il termine “integrazione” significa integrare eventuali carenze nutrizionali evidenziate dagli esami del sangue o da qualche test specifico.
Detto questo, in caso di allenamenti prolungati, o in altre situazioni, è possibile ricorrere a integratori specifici per il recupero dopo l’allenamento. In questo caso in commercio esistono molto preparati, sia solidi (barrette) che liquidi, contenenti carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali nelle dosi e proporzioni ottimali.
Mi sono dilungato molto, spero di non avervi annoiato troppo!
Ciao ! 😉
