Le proteine o protidi rappresentano uno dei macronutrienti fondamentali per la nostra alimentazione, assieme ai carboidrati e ai lipidi. Il loro nome deriva dalla parola greca Protos, cioè “primario” il che ci suggerisce l’importanza della loro corretta assunzione quotidiana.
I protidi sono composti da catene di molecole più piccole, dette amminoacidi, legate tra loro attraverso un legame peptidico. Gli amminoacidi che costituiscono le proteine degli organismi viventi sono 20, di cui 8 sono detti essenziali perché l’essere umano non riesce a sintetizzarli in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni. In base alla specifica sequenza di amminoacidi costituenti la catena peptidica, avremo proteine con forme e funzioni diverse.
Dal punto di vista energetico, un grammo di proteine fornisce all’organismo umano 4 kcal in media (esattamente come un grammo di carboidrati!). Se consideriamo però il risultato della combustione con la bomba calirometrica, un grammo di protidi contiene 5,65 kcal. La differenza è data dalla presenza di atomi di azoto (N) (e a volte anche di zolfo) che non vengono ossidati dal nostro organismo, contrariamente a quanto accade nella macchina. Il nostro organismo elimina azoto sotto forma di urea (CO(NH2)2). Essendo l’idrogeno (H) che permette al corpo di ottenere energia dai nutrienti, con l’espulsione dell’urea vengono persi circa il 19% del contenuto energetico delle proteine, portando il loro valore effettivo da 5,65 a 4 kcal.
Per comprendere meglio la loro rilevanza fisiologica, elencherò brevemente le loro principali attività:
funzione strutturale: conferiscono rigidità ad alcune componenti biologiche che altrimenti sarebbero fluide, come il collagene e l’elastina nei tessuti connettivi oppure la cheratina contenuta in capelli e unghie
funzione di trasporto: fungono da “carrier” di varie sostanze presenti nel sangue, come l’emoglobina che trasporta l’ossigeno
funzione contrattile: il loro cambio di conformazione genera la contrazione muscolare, come l’actina e la miosina
funzione di difesa: costituiscono le immunoglobuline, meglio conosciuti come anticorpi
funzione regolatoria: partecipano infatti alle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo, accelerandole, rallentandole, favorendole oppure ostacolandole a seconda delle necessità, come gli enzimi per le reazioni biochimiche o le proteine recettoriali per la comunicazione tra le cellule che possono interagire a loro volta con gli ormoni e i neurotrasmettitori peptidici oppure le proteine coinvolte nel controllo dell’espressione genica
funzione plastica: costituiscono un “magazzino” di aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento tissutale.
Spesso, riviste salutistiche e articoli sul web ci mettono in guardia dal consumo di proteine perché sostengono che facciano male andando ad appesantire la funzionalità renale.
Tale affermazione se non dettagliata può essere anche vera; ad esempio un’alimentazione basata esclusivamente sulle proteine può essere dannosa (come sosteneva Paracelsio “E’ la dose che fa il veleno”, cioè tutto può essere pericoloso in relazione alla dose assunta). Pensiamo quindi che non assumerle affatto dia effetti positivi?! No, non è così!
Ognuno di voi si starà quindi chiedendo: “Quante proteine devo assumere quotidianamente? Di quale qualità? Quando devo introdurle?”
Per sapere quale sia la quantitàadeguata di proteine da introdurre giornalmente è bene fare riferimento alle indicazioni fornite dagli enti di salvaguardia della salute.
Nel LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) del 2014, l’assunzione raccomandata per la popolazione adulta è di 0,9 g di proteineper Kg di peso corporeo (questo è l’unico macronutriente che non ha le indicazioni caloriche percentuali giornaliere).
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) nel 2007 ha pubblicato un report tecnico che definisce con precisione il limite minimo di assunzione proteica, ma non quello massimo; tale limite minimo è di 0,83 g di proteine per kg di peso corporeo.
Queste indicazioni si riferiscono ad adulti in salute, ma nella pratica ambulatoriale i nutrizionisti si trovano spesso di fronte persone di età diverse, che svolgono attività fisica di deverso grado e magari hanno delle patologie; tutti questi fattori vanno considerati per poter stabilire la quota proteica adeguata per ogni singolo individuo che spesso supera quella indicata sopra.
Una volta individuata la quantità, è però necessario valutare la qualità.
Le fonti proteiche che abbiamo a disposizione nella nostra alimentazione sono: uova, carne (sia bianca sia rossa), pesce, formaggi, legumi e semi oleosi. Hanno tutti le stesse proprietà? Ovviamente no : un alimento è tanto più completo quanti più amminoacidi essenziali contiene. Sulla base di questo contenuto, i nutrienti vengono classificati ad alto, medio o basso valore biologico. Tra gli alimenti ad alto valore biologico troviamo le uova, il pesce, la carne e il latte perché contengono tutti e 8 gli aa essenziali, mentre le altre fonti mancano di uno o più aa ottenendo un valore biologico inferiore. Vorrei però farvi notare come l’associazione di legumi e cereali (ad esempio nella pasta e fagioli) aumenta il valore biologico complessivo del piatto perché i CEREALI mancano di aa che sono però presenti nei LEGUMI, i quali sono a loro volta carenti di aa presenti nei cereali.
La miscela di amminoacidi essenziali contenuta nell’uovo è considerata ottimale dal punto di vista nutrizionale perché contiene tutti gli 8 aa essenziali e nelle giuste quantità.
Come abbiamo detto in precedenza, le proteine sono composte da amminoacidi e, durante la digestione, gli enzimi presenti nel nostro stomaco e nel duodeno spezzeranno i legami peptidici delle proteine liberandoli e sono proprio queste molecole che vengono poi utilizzate dal nostro organismo per formare nuovi protidi che vadano a rimpiazzare quelli danneggiati (funzione plastica). Gli eventuali amminoacidi che “eccedono”, non potendo essere stoccati, come accade con il glucosio nel glicogeno muscolare o per gli acidi grassi nei trigliceridi del tessuto adiposo, vengono degradati. Per far sì che il nostro organismo abbia una quota di amminoacidi disponibile per la sintesi proteica, è importante che le proteine vengano assunte con regolarità durante tutto l’arco della giornata in tutti e tre i pasti principali.
In conclusione permettetemi di ricordavi che le proteine sono il macronutriente con il più elevato potere saziante e la spesa energetica necessaria al nostro corpo per digerirle ed assimilarle è la più elevata tra i macronutrienti, ovvero un quinto delle calorie introdotte con le proteine viene speso per digerirle.
Avete ancora qualche dubbio riguardo ai benefici delle proteine?! Nel caso, contattateci pure! Siamo a vostra disposizione!
[1]LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione, SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana); 2014
[2]Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University; 2007
Articolo scritto dalla Dott.ssa Lara Fugazza , biologa nutrizionista.
