Ormai siamo arrivati alla fine anche di questo 2017 e, dal punto di vista sportivo, moltissimi sfruttano il periodo invernale per migliorare un po’ nella corsa, fare un po’ di fondo, creare le basi per la nuova stagione e spesso si trovano ai nastri di partenza di una maratona. Durante queste settimane di preparazione ognuno ha cercato di migliorare alcuni aspetti fisiologici e mentali per poter correre la Maratona (42km195mt) al meglio delle sue possibilità. Chi nella vita ha percorso almeno per una volta la gara regina dell’atletica sa perfettamente di cosa sto parlando e sa bene che una prova del genere non si improvvisa, ma si pianifica in ogni suo dettaglio. La maratona è una distanza bastarda, che non perdona, richiede allenamento metodico ed attenzione alla nutrizione. Durante tutta la preparazione e , soprattutto durante l’ultima settimana , è importantissimo seguire alcune regole, anche dal punto di vista alimentare, per evitare di compromettere la prestazione. “Scorte piene e stomaco vuoto” . In questa frase c’è tutto quello che dovete sapere e potrei terminare cosi questo articolo! L’obiettivo è quindi presentarsi al via di ogni gara con le scorte di glicogeno piene, pianificando una strategia alimentare corretta, e lo stomaco completamente vuoto in modo da non sottrarre sangue ai muscoli e non avere problemi di digestione. Di seguito cercherò di riassumere i punti fondamentali:
Le regole generali . La letteratura scientifica è concorde nell’affermare che l’alimentazione nelle gare di endurance dovrebbe comprendere l’assunzione di un’alta percentuale di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, cereali… e talvolta dolci, ma con attenzione e moderazione) e di una buona quantità proteica (carni, legumi, uova, latte). Come scritto sopra (REPETITA IUVANT) l’obiettivo dev’essere quello di arrivare il giorno della gara con le scorte di glicogeno piene perché quest’ultimo è il principale fattore limitante in una gara di endurance! Esistono diverse strategie ma l’unica che può essere adottata da chiunque è quella di non stravolgere la propria alimentazione mantenendo le solite abitudini perché, complice lo scarico pre gara e un’attenzione particolare nell’assunzione di carboidrati sarà molto semplice massimizzare le scorte.
L’alimentazione prima della gara
Più ci avviciniamo alla gara e più gli atleti cercano pratiche alimentari molto fantasiose e inutili che rischiano di compromettere il lavoro di tante settimane.
Come scritto sopra i principali obiettivi sono quello di massimizzare le scorte di zucchero, avere una giusta dose proteica, limitare i grassi, mantenersi idratato e non esagerare con le fibre per evitare problemi intestinali in gara.
Per questo motivo, nelle settimana pre gara, si consiglia una normale alimentazione ben bilanciata fino al giovedì a pranzo, dalla cena del giovedì (considerando la gara alla domenica) una diminuzione della quantità di frutta e verdura a foglia larga (per non creare problemi intestinali) e una presenza fissa di carboidrati e proteine nelle giuste quantità senza esagerare.
La scienza della nutrizione sportiva ha mostrato ampiamente quali siano i comportamenti corretti da seguire per rendere al meglio, nel rispetto della propria salute ed identificando i momenti giusti per fornire al nostro corpo i nutrienti adatti.
Il giorno e la sera prima della gara
Il giorno prima della gara è l’ultimo momento utile per “fare il pieno” di glicogeno muscolare, la riserva a cui i nostri tessuti attingono la maggior energia. La capacità di riserva del glicogeno, per un uomo di 180cm x 75kg circa è limitata ad un massimo di circa 2000kcal.
Io personalmente consiglio un primo piatto a base di riso in bianco con un filo di olio e un cucchino di grana (per chi volesse), e un secondo piatto proteico con carne bianca magra (pollo/tacchino) o qualche fetta di prosciutto o bresaola. Qualora preferissimo cenare in casa in maniera semplice è possibile mangiare una porzione di pasta di lenticchie o pasta più proteica condita anche semplicemente con olio e parmigiano. Per concludere, se non dovessimo avere problemi, possiamo terminare con un piccolo frutto di stagione o un piccolo dolce non troppo lavorato.
La colazione pre-gara
La mattina della gara ci sono normalmente 2 problemi :
- L’orario della partenza: qui sono indicati i tempi di digestione dei singoli macronutreinti, quindi calcolate bene i tempi perché una colazione abbondante può metterci 2-3 ore per essere digerita completamente. Tempi di digestione : circa 60’ per i carboidrati ; 90-110’ per le proteine ; 2h30 grassi.
- L’ansia e l’agitazione possono giocare brutti scherzi, peggiorare la digestione e aumentare anche il consumo di zuccheri a riposo. Per questo, se avete mangiato correttamente i giorni precedenti non c’è bisogno di abbuffarsi perché avreste già riempito le vostre scorte.
Cosa mangiare ?
Anche qui ci sono diverse strategie e abitudini : chi preferisce dolce e chi salato, chi non mangia nulla e chi si mangia 150g di pasta. Detto questo, la giusta colazione dev’essere principalmente a base glucidica (pane, fette biscottate, cereali, riso, pasta), una piccola fonte proteica (latte, yogurt, prosciutto cotto..) e , per i più golosi, è anche concessa una piccola fetta di crostata (meglio se fatta in casa) senza esagerare. Se fate fatica a mangiare non costringetevi. In qualunque caso potete utilizzare un pre-gara nei 40-45’ che precedono la partenza o semplicemente 15-20g di maltodestrine sciolte in 300-400ml di acqua da sorseggiare fino a 30’ prima della partenza. Il consiglio è sempre di fare ciò che siete abituati senza stravolgere le vostre abitudini alimentari e senza esagerare con le quantità.
Attenzione all’idratazione
Non bere in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. La disidratazione spesso si fa sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire e, a quel punto, la gara è compromessa. Una buona idratazione e una giusta strategia di integrazione glucidica ritardano l’esaurimento delle scorte di glicogeno e ci permettono di ottenere il massimo dal nostro organismo
Quanto bere in gara? È buona norma bere regolarmente, ogni 10-15 minuti, un po’ d’acqua o, meglio, di integratore salino glucidico In quest’ultimo caso è opportuno che la bevanda sia “ipotonica”, cioè velocemente digeribile, che non crei difficoltà gastriche. Il quantitativo di liquidi assunti ogni ora non deve/può superare il litro di volume in quanto questa è la massima quantità che lo stomaco umano riesca a trasferire nel tratto intestinale.
L’integrazione energetica
Abbiamo visto negli articoli precedenti che il fattore limitante sono gli zuccheri . Un uomo di 75kg circa ha una scorte di glicogeno di circa 2000kcal. Utilizzando la formula di Arcelli per il consumo energetico nella corsa abbiamo :
kcal consumate = kg x km x K dove K, coefficiente di corsa sarà =1. Quindi un uomo di 75 kg consumerà circa 3100 kcal .
Di queste 3100 kcal circa il 70-75 % deriveranno dagli zuccheri : 2200-2500kcal e il 25-30% restante dai grassi: 600-900kcal.
Questo significa che se non integriamo correttamente i glucidi durante la gara non riusciremo a portarla a termine e andremo incontro al famoso muro del maratoneta. Questo non significa mangiare cibi solidi, panini o altro che andrebbero masticati e digeriti richiedendo uno sforzo ulteriore al vostro corpo ma una scelta sensata è quella di pianificare l’assunzione di liquidi energetici (gel, maltodestrine..) a rapida azione (ad esempio al 10°, al 21° e al 32° km) per prevenire situazioni di mancanza di zuccheri. Esistono diversi tipi di integratori, provateli e cercate il migliore per voi.
Ci sarebbero ancora moltissime cose da dire e sviluppare, per oggi mi fermo qui e se vi è piaciuto l’articolo condividete!
!! Buona corsa a tutti !!
