Nel precedente articolo abbiamo visto come l’ironman richieda uno sforzo energetico enorme e come un giusto piano alimentare possa fare la differenza.
In uno sport dove il cibo è il carburante, a volte ci dimentichiamo che mangiare bene va al di là di barrette, gel e integratori e spesso ci si dimentica che una giusta alimentazione permette di recuperare più in fretta ed evitare numerosi problemi.
Di questo però parleremo più avanti.
Ma quanto si consuma durante un ironman ? E quali sono le principali cause di insuccesso?
Un uomo medio di 175cm x 70kg in una gara di IRONMAN ha un dispendio calorico pari a :
– 700-800kcal per 3,8km di nuoto ;
– 2800-3200 kcal per la frazione di bici (180km) ;
– 3000kcal per la maratona (42km);
per un totale di circa 7000-7500kcal
Quindi è chiaramente impensabile assumerle tutte durante la gara. La regola reintegrare quanto spendo, non ha valore, è priva di efficacia e anche impossibile da mettere in pratica. Nell’ironman così come nell’alimentazione quotidiana.
Il segreto è un’alimentazione bilanciata nel periodo di allenamento, in cui non devono mancare carboidrati, proteine e grassi. La miscela energetica (benzina) che usa il nostro corpo per vivere è un mix di glicogeno e grassi : più andiamo piano e più utilizziamo grassi, più la velocità aumenta e più la quantità di zuccheri (glicogeno) utilizzata sale. Tutti gli atleti di endurance conoscono il famoso “muro” che si incontra quando le scorte di glicogeno terminano e non siamo in grado di terminare la gara. Questo accade perché il nostro serbatoio di glicogeno contiene solo 1800-2200 kcal e , abbiamo visto prima , che non bastano per terminare un ironman. Quello dei grassi invece , negli atleti di endurance e ultraendurance come l’Ironman, è in grado di contenere più di 80 mila calorie.
Viene da sè quindi che il fattore limitante sono gli zuccheri e che il focus dell’allenamento consiste nel migliorare la capacità del corpo di produrre energia a partire dai grassi preservando quindi, quanto più possibile, la riserva di zuccheri (glicogeno). In più è stato valutato in numerosi studi che più del 50% degli atleti non professionisti che praticano gare di endurance hanno un’alimentazione troppo povera e non raggiungono mai i livelli di carboidrati e proteine necessari.
Oltre all’esaurimento di glicogeno, tra le cause principali di insuccesso di questi eventi , troviamo la disidratazione e soprattutto l’iponatremia che indica che il livello di concentrazione del sodio nel sangue è inferiore a 135 mmol/L; ricordiamo che i valori normali di sodiemia vanno da 135 a 144 mEq/L; si tratta quindi di un tipico disturbo elettrolitico che di fatto riflette una condizione di eccessiva quantità di acqua rispetto al quantitativo totale di sodio contenuto nell’organismo. L’iponatriemia è ritenuta una delle più gravi cause dei collassi legati alla pratica di attività sportiva. Solitamente l’iponatriemia conseguente ad attività sportiva è legata all’assunzione di liquidi a scarso o nullo contenuto di sodio , effettuata per fronteggiare le perdite di sudore molto ricco di sodio. Per tutti questi motivi , si suggerisce a tutti i triatleti di valutare le perdite di fluidi durante le sessioni di allenamento e sviluppare dei programmi di integrazione personali per garantire il bilanciamento idrico e salino.
Di seguito trovate la tabella di IRONMAN COACH per calcolare in allenamento il tasso di sudorazione e di conseguenza pianificare il giusto reintegro:
Facendo un esempio :
- peso prima dell’allenamento : 72 kg
- Peso dopo allenamento : 71kg
- Differenza : 1 kg = 1000g
- Durante allenamento ho bevuto 500ml di acqua
- C + D = 1500ml (perdita sudore)
- Durata allenamento = 90’
- Tasso di sudorazione : 1500ml / 90’
Chiaramente la perdita di liquidi dipende da numerosissimi fattori e quindi è consigliabile fare questa verifica nelle condizioni climatiche più simili a quelle che troverete in gara.
Inoltre per evitare fenomeni di iponatremia si consiglia di reintregare circa 500-700m/l di sodio. Le gare di endurance sono affascinanti perché non si tratta solo di allenamento, non vince sempre il più forte, le variabili in gioco sono moltissime e se si sbaglia minimamente qualcosa non riuscirò a portare a termine la gara o lo farò facendo molta più fatica.
Ormai tutti gli studi fatti hanno dimostrato che una strategia alimentare accurata rinforza gli stimoli dell’allenamento stesso migliorando alcune capacità fondamentali: ci sono metodi di allenamento per migliorare la compensazione del glicogeno, raccomandazioni per migliorare l’ossidazione del grasso mantenendo i depositi glicogeni endogeni e strategie di integrazione di carboidrati durante la corsa per aumentare i tassi di ossidazione esogena che vedremo nei prossimi articoli!
Al prossimo articolo!
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Biblio:
1: J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S91-9. doi:
“Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling”
- Curr Sports Med Rep. 2007
“Nutritional recommendations for competing in the Ironman triathlon”
- Appl Physiol Nutr Metab.
“Many non-elite multisport endurance athletes do not meet sports nutrition recommendations for carbohydrates”
- “Manuale pratico di integrazione alimentare” Alexander Bertuccioli
Foto by IRONMAN.com
