Si sente spesso parlare di metabolismo ma poche volte viene spiegato bene che cos’è e come di calcola!
Il metabolismo è l’insieme di tutte le modificazioni chimiche e fisiche che si svolgono all’interno del nostro organismo: la trasformazione del cibo in energia, la formazione di nuove molecole e componenti cellulari, la produzione di ormoni ed enzimi, ecc. Il metabolismo comprende tanto i processi di demolizione che avvengono nell’organismo (catabolismo), che il processo opposto (anabolismo) di trasformazione delle sostanze più semplici in composti complessi. Semplicemente, il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali.
Il corpo umano è sempre in movimento anche quando non si muove, ma quanto più questo aumenta, tanto maggiore sarà il dispendio energetico.
Il dispendio energetico totale rappresenta il consumo totale di energia di un individuo nel corso delle 24 ore e viene espresso in kcal per unità di tempo, ed è la risultante di tre componenti:
- metabolismo basale
- termogenesi indotta dalla dieta e
- il costo energetico dell’attività fisica.
Oggi parleremo del metabolismo basale che viene definito come la quantità del dispendio energetico che si produce quando un soggetto sveglio si trovi in condizione di rilassamento psichico, a riposo fisico da almeno 12 ore, in un ambiente teoricamente neutrale (27°-29°), in posizione supina e a digiuno da 10 ore e rappresenta l’energia utilizzata per compiere lavori interni necessari per l’organismo. In un individuo sano incide per circa il 65-75% del dispendio energetico totale e dipende dal peso, dal sesso , dall’età e soprattutto dall’attività della massa magra dell’organismo.
Il metabolismo basale in stato di riposo è circa 1 kcal/kg di peso (0,9 nelle donne) ogni ora. Dopo i 30 anni subisce un decremento costante che arriva al 30% oltre i 70 anni.
Altri fattori che influiscono sul MB sono: la temperatura corporea e ambientale, il tipo di dieta, lo stress, l’abitudine al fumo, la gravidanza e l’accrescimento.
Esistono numerose formule per calcolarlo, delle quali ne segue la più recente indicata dai LARN:
Uomini:MB = 66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x anni di età)
Donne: MB = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x anni di età).
Esistono numerosi fattori che possono far aumentare o diminuire il MB. Sicuramente un incremento di massa magra e di attività fisica rappresentano un forte stimolo per le attività metaboliche. Un maggior numero di cellule muscolari portano ad un innalzamento del MB in quanto il tessuto muscolare ha un’attività metabolica quasi 10 volte superiore al tessuto adiposo. Inoltre un maggior tono muscolare aiuta a bruciare più calorie anche durante l ‘attività fisica.
Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e rimane molto alto anche per diverse ore dal termine dell’allenamento (fino a 12 ore dopo un’attività particolarmente intensa). Per accelerare al massimo il metabolismo viene consigliato di eseguire un’attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità muscolare (esercizi con i pesi o a corpo libero) seguito da un’attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto.
Gli esercizi con i pesi aumentano indirettamente il metabolismo grazie all’aumentata secrezione di ormoni anabolici e al conseguente aumento di massa muscolare
Le attività di resistenza invece accelerano notevolmente il metabolismo durante l’esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore; non incidono però molto sul metabolismo basale poiché tendono a lasciare invariate le masse muscolari.
L’associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo, costruendo muscoli ricchi di capillari e mitocondri.
Spero che ora sia un po’ più chiaro il concetto di metabolismo!!
Ciao!!
